Pitaj me

ovdje 

Ukoliko idete na vikend skijanje – obavezno pročitajte moj novi članak pisan isključivo za Building-body.com i Polleo Sport.

0

http://www.building-body.com/pripremite-se-skijanje/


Voliš li boardom ili skijama juriti niz snježne padine, vjerojatno znaš koliko je priprema, prije svega kondicijska, bitna kako se zimovanje ne bi pretvorilo u bolovanje. Ozljede mogu biti itekako opasne, a oporavak dug, stoga nije loše prije odlaska na skijanje poraditi na formi i kondiciji.

Postoje odlični programi, kao što je Pro Ski, koji simuliraju uvjete i pokrete skijanja, ali i uz dobar bodyweight trening ili trening na TRX-u može se odraditi vrlo korektna priprema. Prije svega, valja poraditi na mišićima trupa – ojačati ih i pripremiti na izazove koji slijede. Nadalje, važno je poraditi na fleksibilnosti. Iz tog razloga poslije treninga treba puno više vremena posvetiti istezanju i masaži s rolerom.

Tabata protokol za bolju kondiciju

Odličan trening za dolazak u brzu kondiciju svakako je Tabata protokol, a evo ideje kako da ga sam odradiš. Radit ćeš 5 x 4 minute po Tabata protokolu. Dakle, unutar 4 minute (koliko traje jedna runda) izmjenjivat ćeš vježbe na način da 20 sekundi radiš maksimalno, a zatim 10 sekundi odmaraš. U jednoj rundi (4 min) je osam takvih izmjena. Dakle, u pet rundi to je ukupno 20 minuta za trening, ali kakav – čisti HIIT!

U prvoj rundi radiš vježbe za cijelo tijelo – marince, iskorake, čučanj skok i sklekove. Dakle, u prvoj rundi čekaju te dva kruga ovih vježbi koje radiš po principu da 20 sekundi radiš marince, zatim odmoriš 10 sekundi, nakon čega prelaziš na iskorake (naizmjenično) 20 sekundi, pa odmor od 10 sekundi, zatim 20 sekundi čučanj skok, 10 sekundi odmor, 20 sekundi sklekova i 10 sekundi odmor. Sve ponovi još jednom. To je bila prva Tabata.

Druga je rezervirana za trup. Opet 4 vježbe, i to ovim redom: sklopka, ruski twist, podizanje nogu i plank. Dakle, 4 vježbe puta dva po gore opisanom principu.

Treći krug neka se sastoji od swinga s girjom, ramenog potiska iz čučnja s girjom, mrtvog dizanja na jednoj nozi i mosta s girjom kao opterećenjem. Također ispada 4 vježbe x2.

Četvrti krug svojevrsno je cijeđenje u kojem radiš samo dvije vježbe – Jumping Jackove i škarice. Bitno je dati maksimum. Ovaj put imaš četiri serije (jer su dvije vježbe).

Zadnji krug, u kojem si na izmaku snaga i u kojem trebaš dati sve od sebe, sastoji se od čučnjeva, iskoraka u stranu, penjanja na povišenje i biceps pregiba sa šipkom.

Između rundi odmori minutu do dvije i nakon treninga se obavezno istegni. Ovakav trening može se provoditi 4 puta tjedno, no treba izmjenjivati vježbe!

Categories: