Pitaj me

ovdje 

U fitness stilu života vrlo bitno mjesto zauzima pravilna prehrana, no kao i u drugim aspektima ovog lifestyle. Pročitajte moj novi članak vezan za prehranu na Building-body.com

0

http://www.building-body.com/program-prehrane-by-marko-loncar-one-100-70-kg/


U fitness stilu života vrlo bitno mjesto zauzima pravilna prehrana, no kao i u drugim aspektima ovog lifestyle, i uz prehranu se vežu brojne zablude. Jedna od najčešćih, s kojom se svakodnevno, kako uživo tako i preko društvenih mreža, susrećem jest ona da zdrav način prehrane podrazumijeva i gubitak kilograma. Ali to je notorna glupost.

Mršavljenje je produkt kalorijskog deficita, a njega postižete tako da trošite više nego što jedete. Čista matematika. Naravno, za vaš je cjelokupni organizam puno bolje jesti zdrave i birane namirnice, ali jedete li ih previše, nemojte očekivati da će kazaljka na vagi padati, štoviše, mnogima se dogodi da jedu i više, misleći da zato što jedu zdravo neće dobiti kilograme, pa njihov eksperiment rezultira s viškom.

 

I zdrave namirnice debljaju

No, da ne duljim s teorijom, prijeđimo na praksu. Konkretno to znači, da se mnogi na „zdravom režimu“ krenu pretrpavati orašastim plodovima, tamnom čokoladom, integralnim ugljikohidratima, kikiriki maslacem, voćem… Da, sve su te namirnice zdrave i imaju sjajne omjere makronutrijenata, ali isto tako bogate su kalorijama i ne pazite li, posebice trebate li biti u deficitu, lako se zaigrati. Stoga ću vam pokušati olakšati cijelu proceduru i pokušati vam pomoći, barem okvirno, glede slaganja prehrane.

Prva stvar koju trebate napraviti jest izračunati bazalni metabolizam, odnosno broj kalorija koji je potreban vašem tijelu da bi funkcioniralo. Nakon toga, ovisno o vašim godinama, tipu metabolizma, vrsti posla, vrsti treninga i ostalih životnih navika dolazimo do brojke koja je optimalna za održavanje. Dakle, dobit ćemo broj kalorija s kojim se ne debljate niti mršavite. Želite li nabaciti koji kilogram, trebate jesti više, želite li gubiti, logično, jesti ćete manje.

Što to točno znači? Naravno da nije rješenje list salate i banana, posebice određujete li teške treninge. Ne! To znači da ćete dnevni unos kalorija srezati za 300 do 500 kalorija dnevno, da ćete se truditi jesti 2 grama proteina i 2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase (iz zdravih i kvalitetnih izvora dakako), a ostatak unosa otpast će na masti, dodatke prehrani i sl.

Iako je teško uopćiti i učiniti univerzalnim prehrambene planove (zato se i rade individualni), jer je u obzir potrebno uzeti puno parametara (gore spomenutih), moguće je dati opće smjernice glede redukcije. Tako naprimjer ako imate 70 kilograma i želite izgubiti kilograme, za početak, da biste bili u deficitu trebate jesti 1800 kalorija. To je, okvirno gledano, 400 kalorija manje nego što vam treba za održavanje postojeće kilaže. Takvim tempom gubit ćete 2 do tri kilograma mjesečno što se i smatra optimalnim. Kasnije ćete taj kalorijski unos dodatno rezati, ali također ne drastično nego za još sto ili dvjesto kalorija, sve dok ne dođete do cilja.

Pripremio sam dva jelovnika koji su univerzalno primjenljivi, sa zdravim namirnicama i finim balansom među makronutrijentima. Jedan je prilagođen osobi od 100 kilograma, a drugi osobi od 70 kilograma.

gablec-loncar

Jelovnik (deficit) za osobu od 100 kg, cca 2500 kcal/dan

(1000 kalorija iz bjelančevina odnosno 250g (1000kcal/4kcal=250g); 1000 kalorija iz ugljikohidrata odnosno 250g (1000kcal/4kcal=250), i 500 kalorija iz zdravih masti, odnosno 55g (500kcal/9kcal=55g).

Doručak:

2 cijela jaja

1 šalica bjelanjaka

1 šalica zobenih pahuljica

1 šalica borovnica

2 žlice čistog agavinog sirupa/meda/javorovog sirupa

Međuobrok:

2 mjerice whey proteina

1 srednja jabuka

Ručak:

180g pilećih prsa

1 šalica nasjeckane brokule, kuhana na pari

1 šalica smeđe riže

Međuobrok:

1 vrećica proteinskog čipsa/30g štapića/4-5 rižinih krekera

1 mjerica whey proteina

1 srednja naranča

Večera:

180g teletine

1 srednji slatki krumpir (batat)

1 žličica maslaca (kikiriki maslac/bademov maslac/kokosov maslac)

15 kom domaće šparoge

1 šalica narezane mrkve

2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja/kokosovog ulja

PWM - zobene s maslacem i whey proteinom

Jelovnik od 1800 kcal/dan za osobu od 70 kg

Doručak:

Zobena kaša (30 g zobenih) + mjerica whey proteina + pola šalice voća

Međuobrok:

Mjerica whey proteina

1 srednja jabuka

Ručak:

180 grama nemasne piletine ili puretine, 30 grama integralne riže, salata po želji

Međuobrok:

1 jaje, 4 bjelanjka, 100 grama nemasne šunke, salata po želji

Večera:

200 g ribe (može i tuna u vodi), 30 grama integralne riže ili tjestenine, 1 jaje + salata po želji

250 g posnog sira i mjerica whey proteina

Categories: