Pitaj me

ovdje 

Priznaj, koliko si puta započeo ili završio svoj trening bez istezanja? Nemaš toliko prstiju na rukama. Jesam li u pravu? Novi članak – Polleo sport

0

http://www.building-body.com/uloga-istezanja-formiranju-oporavku-misica/


Ta toliko puta preskakana aktivnost, istezanje, nezasluženo ispada iz trening rutina, a ako se bavite tjelesnom aktivnošću čak i potpuno amaterski, trebate znati da istezanje ima važnu ulogu u formiranju i oporavku mišića. Pored toga, istezanje poboljšava držanje tijela, povećava raspon pokreta, a može čak i spriječiti ozljede te smanjiti bol mišića.

Budući da nas većina živi sjedilačkim načinom života, bolna leđa mnogima su nešto s čim počinju i završavaju dan. A ta bol može se znatno umanjiti upravo, pogađate, istezanjem. Istezanje nakon treninga pomoći će tijelu da se prije riješi mliječne kiseline i mišićima da se brže oporave, a bol koju trpite bit će manja i podnošljivija.

Deset minuta je posve dovoljno da se kvalitetno istegne cijelo tijelo i ponavljam, bitno je koliko i zagrijavanje i trebate na njega gledati kao na sastavni dio treninga. Najbolje je istegnuti cijelo tijelo, a malo više pažnje potrebno je posvetiti onoj mišićnoj skupini ili skupinama koje ste trenirali.

Vježbe za istezanje

Krenite od vrata koji je potrebno dobro istegnuti. Sjednite uspravni na prostirku. Ispravite vrat koliko god možete. Polako spuštajte glavu na desnu stranu. Ako je moguće, uhom dodirnite rame pa isto ponovite na lijevoj strani. Svaku stranu ponovite pet puta, sporo i kontrolirano kako ne bi došlo do ozljede. Ova vježba uz vrat isteže i gornji dio trapeziusa.

Druga vježba zahtijeva da sjednete u turski sjed, izravnate leđa, isprepletete prste i s obje ruke obuhvatite vrat iza glave i vrlo nježno ga gurate prema dolje. Pokušajte dotaknuti bradom prostor između ključnih kostiju.

Sljedeća vježba odlična je za istezanje mišića nogu. Oslonite se na jedno koljeno, ruku stavite na koljeno i polako gurajte desni bok prema naprijed. Lijevom rukom primite lijevo stopalo i stisnite gluteus. Ostanite tako 30-tak sekundi, pa sve ponovite drugom rukom i nogom.

Potom izvedite sljedeću vježbu: sjednite na pod, ispružite obje noge, izravnajte leđa. Nježno se okrenite prema lijevom boku, pridržite ravnotežu lijevom rukom, pogled nalijevo. Prekrižite desnu nogu preko lijeve, pridržite nogu lijevom rukom. Ostanite tako nekoliko sekundi, pa zamijenite noge. Ova bi vježba trebala biti ugodna, a pomaže u istezanju prsa, produžuje mišiće vrata, ramena, leđa, ali i kukova.

Svi vi koji ste se pronašli u priči s bolnim leđima trebate posebnu pažnju posvetiti ovoj vježbi; olakšat će vam muke. Dakle, lezite na leđa, raširite ruke, savijte koljena, podignite noge te ih nježno prebacite na lijevu pa na desnu stranu. Ova vježba poboljšava pokretljivost u leđima, produžuje vašu kralježnicu i isteže bedra, prsa, ramena i gornji dio leđa.

I za kraj vježba koja, osim što olakšava oporavak mišića, uspješno se bori s glavoboljom i mamurlukom. Obuhvatite ruke iza leđa te ih gurajte prema stropu što je više moguće. Ovdje ne smijete osjećati bol. Zatim podignite kukove s peta prema gore. Čelo je naslonjeno na pod. Ostanite u tom položaju desetak sekundi i ponovite tri puta.

Gotovi ste…. Trk pod tuš!

Categories: