Pitaj me

ovdje 

Pripremate se za ljeto – evo kako u 12 tjedana možeš doći u zavidnu formu te imati oblikovno i tonizirano tijelo.

0

http://www.building-body.com/12-tjedni-plan-marka-loncara-gubljenje-masti/


 

Kraj travnja zakucao je na vrata, ako ti se još nisu upalili alarmi da je vrijeme za rezanje, odnosno gubljenje tijekom zime nakupljenih masti, sad je zadnji trenutak da špicu ljetne sezone dočekaš u svom najboljem izdanju. Dakle, danas predlažem 12-tjedni plan za gubljenje masti. Prije nego krenemo da razjasnimo par stvari – ovo nije dijeta, ne želim da si gladan, ovo je ciljani program za gubitak masti uz maksimalno očuvanje teškom mukom stečene mišićne mase. Isto tako, neovisno o treninzima, važno je apostrofirati da je prvi i najvažniji korak dobro posložena prehrana. Znači, ako nemaš, nabavi tablicu kalorija, izračunaj svoj bazalni metabolizam – to je broj kalorija koje tijelo treba za održavanje svih funkcija, izvaži se i izmjeri. Sve to zapiši u bilježnicu/komp/mobitel.

Isto tako, tijekom ovih 12 tjedana želim da pišeš dnevnik prehrane – sve što jedeš i piješ. Na taj način imat ćeš pod kontrolom kalorije i još važnije, vidjet ćeš griješiš li negdje. Napominjem da su tromjesečni programi jako popularni jer ukoliko ih se pridržavaš, napredak je jako vidljiv i mjerljiv. Isto tako, većina ih košta – puno, ja ti ga dajem besplatno i zato mislim da ako si odlučio da je ovo tvoj THE ponedjeljak, da bi bilo fer da izdržiš do kraja. Početnicima savjetujem da prva tri tjedna izbjegavaju cheat meal, a kad se ušeme mogu si ga dozvoliti jednom tjedno. Oni iskusniji i s manje masti za skidanje, mogu svakog tjedna jedan obrok pojesti po želji.

 

Pravila koja trebaš slijediti

Još jednu stvar želim napomenuti – nema zabranjene hrane i ograničenja, osim onog kalorijskog, a ti vidi je l’ ti bolje pojesti tri čokolade tijekom dana ili pet finih, izbalansiranih obroka… Isto tako, u ovom planu nisam potpuno isključio ugljikohidrate jer keto prehrana većini rekreativaca je nepotrebna, a uostalom, dugoročno i neodrživa. Umjesto toga, bacamo van šećere, a jedemo dobre ugljikohidrate – ujutro i /ili u vrijeme treninga. Ukupan kalorijski unos u prva tri tjedna smanjujemo za 500 kalorija, a kasnije, ovisno o napretku, vidjet ćemo treba li unos sniziti za još kojih 100 ili 200 kalorija. S obzirom na to da su treninzi česti i teški, bitno je da imate snage za provedbu istih – u suprotnom jedina promjena koju ćeš osjećati jest frustracija. Dakle, metar u ruke i izmjeri se, a potom pravila:

Tijekom ovih 12 tjedana jest ćeš oko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, ugljikohidrate ujutro i prije i poslije treninga, imat ćeš pet do šest manjih obroka, pit ćeš puno tekućine – 0,5 dcl po kilogramu tjelesne mase (vode i zelenog čaja), voće ti ne treba svaki dan, a uz svaki obrok možeš kombinirati zeleno lisnato povrće…Njega čak ne moraš uračunavati u kalorijski zbroj dana. Probaj izbaciti sve napitke poput sokova, cappuccina, alkohola…ne možeš li bez kave – pij je crnu, bez šećera i ne pretjeruj s količinama.

U prvom tjednu bilo bi dobro da izbjegavaš i mliječne proizvode, osim posnog sira, koji ćeš jesti navečer kao izvor kazeina. Na tvom meniju neka se nađu piletina, puretina, nemasna junetina, svinjetina, teletina, riba….puno povrća, ne više od dvije voćke na dan (ujutro), jaja, bjelanjci… Da dođeš do ciljana 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase možeš posegnuti i za shakeovima wheya, ali pazi da biraš one sa što manje šećera. Ne zaboravi na dostatan unos masti – njih nikako nije poželjno eliminirati iz prehrane jer su ključne za brojne procese u tijelu.

posni sir

Kako trenirati?

Sad kad smo odredili prehrambene smjernice, slijedi trening. Jasno ti je da težinski treninzi, iako će i dalje biti osnova, više nisu dovoljni pa ih je potrebno kombinirati s cardio treninzima. Izbora su dva i ovise isključivo o tebi – dugotrajni cardio umjerenog intenziteta ili pak visokointenzivni intervalni trening – popularni HIIT. Osobno, predlažem drugi – kraće traje, učinkovitiji je, kalorije tijelo nastavlja trošiti i nakon treninga i topi masti! Osim toga, nakon dobro odrađenog HIIT-pretjeraja osjećat ćeš se kao da si na treningu ostavio dušu, u samo pola sata.

Svi ti treninzi mogu se provoditi doma, na otvorenom i/ili u teretani, a odlučiš li se na tu, drugu varijantu, važno je da daš sve od sebe. Evo nekih primjera koji će pomoći u topljenju masti. Možeš ih kombinirati u kružnom treningu, tako da svaku od vježbi radiš 30 sekundi, 15 odmoriš i krećeš na drugu, i tako do isteka 30 minuta. Možeš odabrati i dvije, četiri ili osam vježbi i raditi ih po Tabata protokolu – 20 sekundi rada, 10 odmora do isteka 4 minute, nakon kruga 1 minuta odmora pa sve ispočetka – i tako 5 ili šest puta. Ponavljam, tijekom radnih intervala, daj svoj maksimum. Evo najboljih vježbi za topljenje masti:

Preskakanje užeta, marinci, jumping jack, visoki skip, čučanj skok, naizmjenični iskoraci, penjanje na klupicu ili steper, sklopke…

Odabereš li svih osam vježbi, idealno za tabatu – svaku ćeš vježbu u krugu raditi jednom – samo 20 sekundi – u tom vremenu možeš dati sve od sebe. Radiš li pravilno, već nakon prvog intervala trebaš osjećati da je teško, u suprotnom – pojačaj intenzitet.

Središ li prehranu, što je preduvjet za ovu transformaciju, uz težinske treninge dodaš cardio i držiš se plana, već nakon dva tjedna vidjet ćeš promjenu, za mjesec dana vidjet će je i drugi, a za tri mjeseca, po isteku programa bit ćeš spreman za plažu – u najboljem izdanju do sad, zato prestani s isprikama, stigao je taj ponedjeljak i kreni!

Categories: