Pitaj me

ovdje 

Novi članak za B.B. portal

0

Prestani biti dječak, ojačaj ramena i postani muškarac!


http://www.building-body.com/prestani-biti-djecak-ojacaj-ramena-postani-muskarac/


Ramena razdvajaju muškarce od dječaka. Što imate veća ramena izgledate snažniji te vam struk izgleda manji. Stoga posvetite im dovoljno pažnje. Prije nego krenemo na trening ramena moramo ponoviti način izvođenja istoga. Sve vježbe moraju se izvoditi maksimalno koncentrirano, s naglaskom na spori negativ. U suprotnom, posebice ako imaš vježbačkog staža, bit će ti lagano, a ne želimo lagano. Dakle, sve vježbe izvode se u 4 serije, s tim da je prva zagrijavajuća, sa 70-80 posto maksimalnog opterećenja, u rasponu od 8 – 12 ponavljanja, sa 60 sekundi odmora između serija i 120 sekundi odmora između vježbi. Sada kada smo ponovili pravilan način treninga možemo krenuti na trening.

 

Sjedeći vojnički potisak – Military press

Jedna od najčuvenijih vježbi i definitivno najbolja kada su u pitanju prednji deltoidi uz aktivaciju ostalih. Može se izvoditi sa šipkom ili s bučicama, a ono na što posebno treba obratiti pažnju je to da se usprkos prilično jednostavnom izvođenju, ne pretjeruje s kilažom jer upravo ova vježba nerijetko izaziva teške ozljede ramena.

 

 

Prednje podizanje bučica

Direktno pogađa prednje deltoide i s punim pravom spada među preporučene vježbe za ramena. Izvoditi se može naizmjenično, ali i istovremeno objema rukama. Iz početne točke, uteg podići do nivoa očiju, zadržati sekundu-dvije, te se vratiti u početni položaj. Moguće je izvođenje iste vježbe i sa šipkom, ali se zbog manjeg opterećenja na leđa i samu kralježnicu više preporučuje verzija s bučicama.

 

 

Arnoldov potisak

Ova vježba bolje pogađa vaše prednje deltoide nego tradicionalni potisak iznad glave. Upravo zbog toga bi trebali dodati ovu vježbu u vaš trening za ramena. Podignite utege opružajući ruke i istovremeno rotirajući podlaktice (pronacija), tako da u završnom položaju utezi budu u opruženim rukama vertikalno iznad ramena s dlanovima okrenutim od tijela. Savijajući ruke u laktovima i rotirajući podlaktice (supinacija), vratite utege u početni položaj. Tijekom podizanja i spuštanja jednoručnih utega, laktovi se šire, a utezi neznatno pomiču u stranu.

 

 

Bočno podizanje bučica ili povlačenje sajle

Srednji deltoidi zaduženi za vizualnu širinu nisu mišići koje treba posebno predstavljati. Poticanje njihovog razvoja najjednostavnije je bočnim podizanjem težine. Dakle, od početne točke pa do visine ramena, vodeći pritom računa da se ruke u laktovima ne savijaju previše. Osim s bučicama (pojedinačno ili objema u isto vrijeme), može se izvoditi i povlačenjem sajle u stranu.

 

 

Obrnuto podizanje bučica u savijenom položaju

Zadnji deltoid često ostaje zapostavljen od strane vježbača koji nemaju na umu to da je jednako važna i širina ramena gledano iz profila, baš kao i kada se gleda iz ostalih kuteva. Vježba se izvodi u sjedećem savijenom položaju, tako da se prsa primaknu koljenima, te se polako, bez većeg savijanja laktova bučice s poda podižu do maksimalnih visina.

Categories: