Pitaj me

ovdje 

Moj novi članak – sve o suplementaciji

0

http://www.building-body.com/marko-loncar-otkriva-suplementaciji/


Kraj priče o prehrani rezerviran je za suplementaciju. Iako bi svi mi voljeli da postoji čarobni prašak ili tableta koji će nas u sekundi odvesti do željenog cilja, suplementacija to nije. Riječ je, kao što i ime sugerira, o dodacima prehrani, koji mogu, uz pravilno posloženu prehranu, ubrzati, tj. pomoći na putu prema cilju. I dok je profesionalnim sportašima suplementacija nužna, jer za visoke performanse jednostavno ne mogu konvencionalnom prehranom unijeti sve potrebno, rekreativcima nije nužna, ali svakako može biti korisna, naravno, pod uvjetom da znate što, kako i zašto uzimate.

U ovom tekstu nemam plan prodavati vam maglu, već ću vam pokušati objasniti što je koji suplement i za što se koristi, a na vama je da procijenite je li vam potreban.

Prva i osnovna stvar su proteini. Postoje dvije vrste proteina, a to su proteini biljnog i proteini životinjskog porijekla. Treba naglasiti da su proteini životinjskog porijekla mnogo važniji.

Proteini životinjskog porijekla su:

  1. Whey protein
  2. Kazein
  3. Albumin

Whey protein (protein sirutke) – Najkvalitetniji je protein za izgradnju, tj. povećanje mišićnoga tkiva, a posebno je preporučljiv za PWM (obrok poslije treninga) kada mišićima najviše treba kvalitetan izvor proteina. Probavlja se veoma brzo u organizmu (otprilike 30 minuta nakon konzumiranja).

Kazein (protein mlijeka) – Za razliku od whey proteina, kazein se vrlo sporo probavlja u organizmu (od 2 do 7 sati). Zbog te činjenice, protein mlijeka je najbolje koristiti prije spavanja.

Albumin (protein jajeta) – on se probavlja srednjom brzinom (1,5 do 3 sata) i zbog te činjenice se može konzumirati u bilo koje doba dana.

Postoje mnogi kombinirani proteinski suplementi koji sadrže sve gore navedene proteine.

Dnevni unos: Optimalni dnevni unos proteina je od 1.8 do 3 grama po kilogramu tjelesne težine, ovisno od ukupne mišićne mase i intenziteta treninga.

Weight Gaineri

To su visoko kalorični preparati koji su kombinacija proteina, šećera te aminokiselina i kreatina. Preporučuju se uglavnom početnicima koji žele za što kraće vrijeme dobiti na težini. Ako imate problema s dobijanjem kilaže, unošenje većeg broja kalorija bi trebalo riješiti taj problem. Unos ovisi od kalorijskih potreba i vaših ciljeva, a najbolje ih je koristiti između obroka.

 

Kreatin

Sastavni je dio našeg tijela i sastoji se od tri aminokiseline: arginin, glycin i methionin. U ljudskom tijelu ga je čak oko 95% i to u mišićima gdje osigurava energiju, prije svega kod brzih i eksplozivnih pokreta. Na dane kada vježbate dodajte 5 grama kreatina u shake koji pijete nakon treninga. Nije bitno kada ćete ga uzeti na dane kada ne vježbate. Također je važno napomenuti da treba napraviti punjenje kreatinom, a ono se radi na sljedeći način:

7 dana uzimajte 5x puta dnevno po 5g kreatina te nakon tih sedam dana nastavite uzimati 1x dnevno po 5g sljedećih 21 dan. Nakon toga je potrebno napraviti pauzu od mjesec dana.

Odličan je suplement iz sljedećih razloga:

– Uzrokuje povećanje volumena mišićnih stanica;
– Služi kao izvor energije za mišićni rad;
– Ubrzava sintezu bjelančevina u organizmu.

 

Glutamin

Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u organizmu. U stvari, glutamin čini 60% svih slobodnih aminokiselina u tijelu. Vitalno je važan za rast mišića, no primjena mu je vrlo široka – suzbijanje posljedica alkoholizma, normalizacija funkcioniranja imuno-sustava, pojačanje izlučivanja hormona rasta…

Glutamin posjeduje kompleksnu i jedinstvenu ulogu: tijelo ga može iskorištavati kao energiju, može biti iskorišten kao novi tjelesni protein ili tvoriti nove važne spojeve ili aminokiseline. Pojačava imunitet, bitan je za normalnu funkciju probavnih organa. Čisti i zaštićuje jetru, te služi kao “gorivo” za srce. Također, pojačava izlučivanje hormona rasta.

Ukoliko ne uzimate dovoljno glutamina, a organizam ga treba, uzet će ga tamo gdje ga ima, tj.ravno iz mišića! Nova istraživanja pokazuju da oralno uzimanje glutamina sprječava ovaj proces i čuva mišiće.

Male količine, 5-10 grama glutamina dnevno dovoljne su da mišići sačuvaju potreban glutamin i na taj način spriječite njihovu destrukciju.

Glutamin u prahu dobro se miješa s tekućinom. Razmutite ga u vodi, soku ili proteinskom napitku.

Glutamin je moguće uzimati u bilo koje doba dana, iako mnogi preferiraju uzimati ga nakon vježbanja. Ipak, upozorenje: poznati su slučajevi stimulacije pri uzimanju glutamina te ga izbjegavajte uzimati kasno navečer prije spavanja.

Glutamin je komplementaran s mnogim drugim pripravcima, poput kreatina, proteina ili energetskih napitaka, te ga možete uzimati zajedno s njima. Uz proteine i kreatin, glutamin je jedan od najpotrebnijih dodataka prehrani i svakako bi ga trebali uzimati!

 

Sagorjevači masti (Fat Burneri)

To su tvari koje općenito služe za skidanje viška masnih naslaga u organizmu, te ubrzavaju procese metabolizma.

Vrste fat burnera:

– Nestimulantni topljači masti (za one koji izbjegavaju stimulanse uključujući i kofein);
– Blokeri receptora U.H;
– Blokeri receptora masti;
– Tiroidni regulatori;
– Supresori apetita.

 

Vitamini i minerali

Na njih ne smijemo zaboraviti. Iako naizgled običan suplement, multivitamini su veoma važni za izgradnju kvalitetne mišićne mase, a da ne spominjem njihovu važnost za zdravlje. Jutro je najbolji dio dana da ih unesete u svoj organizam, neposredno poslije doručka.

Pored navedenih, koji spadaju u osnovu suplementacije, treba spomenuti još neke suplemente s kojima mnogi nisu upoznati, a to su:

 

Omega-3 kiseline

Omega-3 spada među esencijalne masti, jer tijelo ne može samo da ih proizvede, nego je neophodno da ih u organizam unesemo kroz hranu ili dodatke prehrani. Uglavnom ih nalazimo u određenim ribama, poput lososa, tune, haringe i u nekim  biljnim izvorima, poput lana (ulje ili sjemenke). Neke od koristi Omega-3 esencijlanih masti su:

– smanjuju rizik od aritmije;
– snizuju razinu triglicerida u krvi;
– smanjuju rast i brzinu nastanka aterosklerotičnog krvnog ugruška;
– snizuju krvni tlak;
– pomažu kod oštećenih hrskavica;
– ublažavaju upalne procese u tijelu;

 

BCAA

Branched Chain Amino Acids (BCAA) su aminokiseline razgranatih lanaca i tu spadaju: L-valin, L-leucin i L-izoleucin. Imaju drugačiju kemijsku strukturu od ostalih aminokiselina, a i funkcija im je različita.

BCAA pomažu organizmu da tijekom vježbanja održi ravnotežu testosterona u odnosu na kortizol. Da bi okruženje bilo povoljno za rast mišića, bitno je da se održava viši nivo testosterona, a niži kortizola. Ove aminokiseline pomažu anaboličke efekte tako što oslobađaju pojedine anabolne hormone: inzulin, hormon rasta (GH) i faktore rasta nalik na inzulin (IGF-1).

Mnogobrojne studije pokazuju da BCAA mogu imati snažan antikatabolički efekt i očuvati mišićnu masu u uslovima intenzivnog treninga, ali i kod dugotrajnih dijeta. BCAA su neophodne kod teških sportova i sportova izdržljivosti, jer tada organizam ima povećane potrebe za energijom koju osigurava tako što sagorjeva proteine, a to usporava razvoj mišićne mase.

Osnovne karakteristike BCAA:

– povećavaju sintezu, a smanjuju razgradnju proteina;
– povećavaju izdržljivost, smanjuju umor i skraćuju vrijeme oporavka;
– povećavaju i čuvaju mišićnu masu;
– čuvaju glikogen u mišićima;
– predstavljaju zdravu podršku dijetama.

 

ZMA

ZMA je dodatak prehrani koji predstavlja kombinaciju dva važna minerala za tijelo, a radi se o cinku i magneziju.

Cink je važan za dobro djelovanje imunološkog sustava, regeneraciju tkiva, te ujedno povećava nivo testosterona u tijelu na prirodan način.

Nedostatak magnezija može uzrokovati grčeve i osjećaj nemoći. Dokazano je da dodavanje magnezija povećava mišićnu snagu.

Categories: