Pitaj me

ovdje 

moj novi članak – 30 min do forme

0

LINK:

http://www.building-body.com/video-30-minuta-do-forme/


Najčešće isprike i izlike za ne odlazak u teretanu ili neku drugu vrstu treninga je upravo ta da niste stigli, duže ste ostali na poslu, ne izlazi vam se po kiši ili snijegu, umorni ste, neraspoloženi, teretana vam je prilično daleko…

Sve su to izgovori kojima se služimo kada nam zapravo fali motivacije. Ono što svakako možete napraviti je to da odvojite samo 30 minuta svog vremena i napravite trening u vlastitom domu u svega 2m2. Kako? Uzmite strunjaču da vam je ugodnije izvoditi vježbe na podu, kupite manju pilates loptu i kolotur za trbušnjake te elastičnu traku. Sve navedeno neće vas koštati nešto više od 200-tinjak kuna, a pokrit će izvođenje vježbi za cijelo tijelo.

Krenimo redom, pustite glazbu te se 5 min zagrijte na način da razgibate glavu i vratnu kralježnicu, ruke i zglobove, kukove i noge. Odlučite radite li express kružni trening ili ciljate jednu skupinu mišića.

  • Ako ste se odlučili na kružni trening radite jednu vježbu za ruke (biceps/triceps), zatim jednu vježbu za noge (čučanj), zatim jednu vježbu za trbuh, zatim jednu za leđa. Vježbe izvodite jednu za drugom po 15 ponavljanja od svake skupine mišića bez odmora između. Kada zatvorite krug „ruke-noge-trbuh-leđa“ odmorite 2 minute te ponovite krug. Napravite 6 krugova. U 2 minute koje odmarate između krugova istegnite po 15 sekundi svaku mišićnu skupinu. Kada kompletirate svih 6 krugova temeljito se istegnite.
  • Odlučite li se na jednu mišićnu skupinu radite 6 krugova po 15 ponavljanja. Uzmimo za primjer noge. Neka vaš izazov bude 15 čučnjeva, zatim 20 iskoraka u mjestu ( svaka noga 10 ponavljanja), te hodajte na prstima narednih 30 sekundi- koraci neka budu kratki, kralježnicu držite ravnom te ruke stavite na bokove i forsirajte napinjanje listova- tzv.magareči hod. Kada ste zatvorili krug „čučanj-iskorak-magareči hod“ odmorite 2 minute te ponovite. U 2 minute odmora dobro istegnite kvadricepse i listove.
  • Ako je vaš izbor cardio trening vrlo jednostavno se možete poslužiti npr. stolicom. za primjer pokušajte penjati se na stolici 2 min jednom nogom pa 2 min drugom nogom. Odmorite 1 minutu pa ponovite. Učinite takvih 5 krugova.

Varijanta za trening kod kuće je zaista mnogo, sa pilates loptom možete odraditi fantastičan trening za trbuh:
Pilates lopta
Spektar vježbi za trbušne mišiće koje možete izvoditi s pilates loptom. Pripazite da ne opterečujete kralježnicu već svjesno vršite kontrakciju trbušnih mišića.

Isto tako postoji niz vježbi za donji dio tijela koje možete izvoditi sa pilates loptom.

Donji dio tijela

Isto tako koristite pilates loptu i za vježbe leđa.

Vježbe za leđa

Elastičnu traku isto kao i pilates loptu možete koristiti višenamjenski, hoćete ju koristit za leđa ruke ili noge ovisi samo o vama ali opcija u izvođenju je zaista mnogo. Kada kupujete elastičnu traku pripazite da ako ju kupujete za vježbe donjeg dijela tijela kupite što deblju i čvršču traku, za gornji dio uzmite ipak nešto tanju i elastičniju.

Vježbe za ruke, ramena i prsa:

Vježbe za ruke

Vježba za triceps, biceps i triceps

Vježbe za prsa i ramena

Vježbe za prsa i ramena

Vježbe za donji dio tijela

Vježbe za donji dio tijela

Vježbajući na ovaj način morate osjetiti jako žarenje mišićne skupine koju radite. Ukoliko ne osjetite jače zategnite elastičnu traku (da bude kraća) te ponovite seriju. Kada osjetite žarenje u mišiću potrudite se da napravite još nekoliko ponavljanja (cca 5-8).

Vježbe koje još možete izvoditi su vježbe bez rekvizita te opterećenjem vašeg tijela. Radite naizmjenično sa rekvizitima i bez njih. Jedan tjedan posvetite se samo snazi svoga tijela te radite puno ponavljanja bez opterećenja: čučnjevi, iskoraci, trbušnjaci, turski sklek, sklek, plank, marinci, magareći hod… Idući tjedan uzmite neki od rekvizita ili ih naizmjenično mijenjajte te radite manje ponavljanja te time potaknite tijelo da se prilagodi drugačijoj fizičkoj aktivaciji istih mišića.

Sve navedene vježbe naravno možete raditi kao dopunu osnovnim vježbama u teretani te tako upotpuniti svoj trening.

Obavezno pažnju posvetite stretchingu, a o njemu više pročitajte u idučem članku.

Categories: