Pitaj me

ovdje 

Ekipa, moj najnoviji članak pisan isključivo za Večernji list je vani. Obavezno bacite pogled na isti.

0

Kako pomoću vode (mora ili bazena) odraditi kardio i trening snage?


Iskoristite svoj godišnji odmor, slobodne dane na najbolji mogući način, spajajući ugodno s korisnim.


Doba je godišnjih odmora i vjerujem da su mnogi od vas za svoju ljetnu destinaciju odabrali more, uživanje na plaži i predah od svih obveza, a time i treninga u teretani. No te iste treninge u teretani možete zamijeniti i nešto drugačijim vježbanjem – onim u vodi (bilo da je riječ o bazenu ili moru).


Koje grupe mišića jača plivanje?


Mnogi stručnjaci smatraju plivanje jednim od najzdravijih sportova. Utječe na cjelokupni razvoj muskulature i prilikom plivanja zahvaljujući otporu vode mišići moraju jače raditi čime dobivaju bolji tonus i postaju snažniji, dok kosti i ligamenti uopće ne trpe opterećenje. Odlična je aktivnost za jačanje i zdravlje srca i Plivanjem jačate mišiće gluteusa i zadnje lože, gornje mišiće leđa, mišiće podlaktice, trbušne i mišiće donjeg dijela leđa, mišiće ramena i podlaktice – bez obzira na stil plivanja.


Najbolje rezultate ipak ćete postići kombinacijom svih stilova i ono što je važno napomenuti – pola sata plivanja vrijedi kao trening od 45 minuta. K tome se ne trebate opterećivati hoćete li odabrati kardio ili trening snage jer plivanjem radite i jedno i drugo! I iako se mnogima čini da ne mogu pogriješiti s plivanjem, i ovdje postoje pogreške na koje treba obratiti pozornost – pravilno disanje, dobra pozicija glave (previsoka pozicija može uzrokovati umor i nepotrebno opterećenje za dijelove tijela), zagrijavanje i istezanje.


No, u vodi, bio to bazen ili more, ovisno o vašim mogućnostima i željama, ne morate samo plivati. Vodena rekreacija i vježbe u vodi ili pak na plaži izvrsna su alternativa dosadašnjim treninzima u teretani i održavanju mišića koje ste tijekom godine naporno gradili. I ne manje bitno za spomenuti, tijekom samo pola sata plivanja možete sagorijeti od 250-350 kalorija, ovisno o intenzitetu.


Vježbe na plaži


Trčanje po plaži idealna je aktivnost jer je pijesak idealna podloga koja manje opterećuje zglobove i koljena. Izmjenjujte duge i male sprinteve sa trčanjem laganog i srednjeg intenziteta po 15-ak minuta. Ako niste tip za trčanje, plaža može biti odlično mjesto za izvođenje seta vježbi koje se sastoje od marinaca, čučnjeva i iskoraka, trbušnjaka….Ovdje i poznati plank itekako dobrodošao. Najbolji je onaj klasični, s prednjim uporom na podlakticama. Vrijeme trajanja odredite sami, slobodno i skratite sekunde (ipak ste na godišnjem). Vježbe u vodi Ako želite krenuti s vježbanjem na bazenu ili moru, prvi korak je pravilno istezanje tijela kako bi i sama cirkulacija proradila. To možete učiniti brzim hodanjem kroz more ili bazen u trajanju od nekoliko minuta ili možda podizanjem koljena, koja god vam je draža opcija.

Nakon istezanja, možete krenuti s primicanjem i odmicanjem nogu – važno je da rukama držite glavu i da noge držite pod pravilnim kutom, primičete ih i odmičete, naravno, u plićoj vodi i ponavljanjima koji odgovaraju vašem načinu i dugotrajnosti vježbanja – od 15 do 20 puta. Potom možete odraditi čučnjeve i sklekove u vodi – izvrstan je to način tjelovježbe i svakako dobra promjena iz klasičnog trbušnjaka ili skleka.

Trbušnjake odradite u plićaku, a kod čučnjeva je važan uspravan stoj u vodi do bedara. Vježbu možete ponoviti od 10-15 puta. Nemojte se forsirati, no imajte na umu da će vam stražnjica, noge i trbuh biti zahvalni. Ako želite ojačati svoje trbušne mišiće, idealna vježba je sa skupljenim koljenima – skupite noge i ispružite ruke, privucite noge na prsa, obgrlite ih rukama i u tom položaju izdržite 30-ak sekundi kako bi vaši trbušni mišići odradili posao.


Još jedna dobra vježba je i imitacija vožnje bicikla. U vodi će vam ova vježba sigurno biti zabavna, a i kukovi će biti ojačani. Jedna minuta sasvim je dovoljna.


Iskoristite svoj godišnji odmor, slobodne dane na najbolji mogući način, spajajući ugodno s korisnim. Kako već naporno trenirate cijele godine, na odmoru si ipak možete priuštiti mali predah, a opet ko

risnim i kratkim vježbama ili plivanjem održati formu na kojoj mukotrpno radite.


Pročitajte više na: https://blog.vecernji.hr/bitifit-marko-loncar/

Categories: