Pitaj me

ovdje 

Ekipa, izašao je moj novi članak pisan za Večernji list. Tema članka je kako povećati učinkovitost treninga. Obavezno bacite oko na isit!

0

Ljeto je započelo u punom sjaju – tome svjedoče Celzijusi koji se penju na 35+, traženje svakog i najmanjeg komadića hlada, bijeg od vrućine na pretrpanim bazenima i morskim plažama koje se itekako pune. Naravno da je jedna od najčešćih želja ljeti dovesti svoje tijelo u formu i te iste trbušnjake, zategnuti gluteus – pokazati na plažama. Zato mnogi treniraju još napornije i ulažu maksimum snage u treninge. No što kad zapne? Kako povećati učinkovitost svojih treninga i pritom prilagoditi treninge vrućinama i previsokim temperaturama? Ako i vi pripadate ovoj skupini koja ima problem s rezultatima koji kasne, sljedeći savjeti su upravo za vas.


Prilagodite trening vrućinama


Pravi profesionalci znaju da se vježba cijelu godinu – značilo to trening na minusima, vjetru, kišnim razdobljima pa tako i ovim nepodnošljivim ljetnim vrućinama.


Prvo pravilo za ljetni trening je da se prilagodite temperaturama. To bi značilo da smanjite intenzitet treninga tjedan dana da vam se organizam privikne na novonastale temperature. Bez brige, neće izgubiti na formi, a tijelo će se prilagoditi tempu vježbanja održavali prije dolaska vrućina.


Drugo pravilo – prevenirajte dehidraciju i nizak tlak. Vodu konzumirajte svakih 15 minuta i pijte puno više tekućine nego obično, unosite uravnoteženu količinu soli. Istezanje – ljeti se mišići brže grče zbog visokih temperatura pa neka vam istezanje potraje duže nego obično.


Kada vježbanje zapne…


Ako ne vidite rezultate i pomake na bolje unatoč jakim priprema za ljetni look, onda je vrijeme da svoju rutinu, pridržavaju će se gore navedenih savjeta, nešto izmijenite. Prošli sam put govorio o cheat mealu ili cheat dayu koji su također izvrsni načini za pokretanje metabolizma i gubljenje kilograma, pa ovoga puta neću preveliku pozornost davati hrani (koja je iznimno bitna).


Ako želite izgraditi vaše mišiće i to je prvenstveni razlog zbog kojeg toliko naporno vježbate ovih dana, onda se koncentrirajte na onu skupinu mišića koju radite. Razmišljajte o onoj skupini mišića koju vježbate. Pri treninzima su često zanemareni rotatorna manšeta, ekstenzori podlaktice, mišići stražnje lože i mišići potkoljenice pa na treninzima imajte na umu da i ove potporne mišiće ne smijete zaboraviti kako bi i vaši bicepsi, ramena i trbuh izgledali što bolje.


Ponavljanje – mišići rastu kod širokog spektra ponavljanja. Bolje je čak odraditi više ponavljanja nego se bazirati na težinu. Kada mišići dođu DO granice umora, tada i rade najbolje. Promijenite i raspored vježbanja mišića – tijelo ima taj mehanizam da dođe u mod navike, pa ako ne slijedite svoju rutinu – utorkom radim prsa i tricepse, srijedom leđa i ramena – postići ćete bolje rezultate. Također, ako radite prvo vježbe koje zahtijevaju veću snagu i napor te troše više energije, radite prve.


Predlažem trening snage, pa onda kardio. Isto vrijedi i ako vam je cilj jačati mišićne skupine ili izgubiti višak masnog tkiva jer će vam takav trening i nakon završene aktivnosti održavati tijelo u stanju aktivnosti, odnosno topljenja tog istog viška masnog tkiva. Naposljetku, učinkovito je i skratiti pauze između serija, naravno, ne drastično.


Preporuke su i svakako paziti na opravak nakon treninga koji je bitan za mišićni rast. Za trening repetitivne snage preporučuje se pauza od 24 -36 sati, a za trening mišićne izdržljivosti pauza do maksimalno 24 sata.


Za kraj bih savjetovao da pomičete vlastite granice, ali kao što uvijek kažem, osluškujte signale koje vam vaše tijelo šalje da ne bi došlo do obrnutog učinka. Pazite na prehranu koju unosite, tekućinu koja je u ovim danima iznimno važna i naravno, dobar i kvalitetan san – pridržavajući se ovih uopćenih pravila, rezultati sigurno neće izostati!


Pročitajte više na: https://blog.vecernji.hr/bitifit-marko-loncar/ljeto-je-pocelo-kako-povecati-ucinkovitost-treninga-12553?fbclid=IwAR0eL5kabQOwwV-qxforAMRaQwYwujZYWBhTyOx5hDR9hLKTtr9d6Rf_9mg – blog.vecernji.hr

Categories: