Pitaj me

ovdje 

Ekipa, bacite oko na moj najnoviji članak pisan za Večernji list. Svi znamo da maškaricama su ruke prestiž, a djevojkama nadlaktica noćna mora. Ima za svakoga po nešto. Čitamo se i dalje.

0

Kako dobiti lijepo oblikovane mišiće ruku?


Za početak, bilo bi sjajno trenirati ruke tri puta tjedno po 60-90 minuta, ovisno o vašim fitness navikama i razini vježbanja


 

Kako nam se ljeto sve više kalendarski približava, a temperaturama nam se čini da je već tu, polako napuštamo slojeve odjeće koju nosimo i okrećemo se ljetnoj garderobi koja podrazumijeva i majice bez rukava, topove, otvorene haljine za žene i kratke rukave za muškarce. Mlohave nadlaktice baš i ne izgledaju privlačno i vjerujem da mnoge smetaju, a s godinama to područje prirodnim tijekom privlači sve više skladištenja masnih stanica.


Ako ste pritom naglo i izgubili kilograme, koža gubi i elastičnost i sve više poprima izgled „mlohavosti“. Iako našim mišićima ne možemo zapovijedati s kojeg područja želimo ukloniti takve masne stanice, postoje vježbe koje će ojačati mišićnu masu i gdje će definirani tricepsi i bicepsi svakako privlačiti pažnju, a vama ojačati samopouzdanje i zadovoljstvo učinjenim.


Bježe li žene od definiranih mišića ruku?


Nije ovdje riječ o diskriminaciji spolova jer sam ovaj podnaslov posvetio isključivo ženama. Nerijetko klijentice žele oblikovati svoje ruke, ali to često dolazi ruku pod ruku s bojazni da će izgledati prenabildano. To se neće dogoditi iz vrlo jednostavnih razloga. Testosteron i ljudski hormon rasta dva su glavna hormona uključena u izgradnju mišića. Svatko ih ima oboje, ali muškarci imaju u mnogo većoj količini od žena.


Dizanje utega povećava testosteron kod žena, ali to zaista nije u velikom postotku. Ženama ne može rasti mišićno tkivo kako kod muškaraca jer jednostavno nemaju genetsku strukturu, imaju nižu razinu testosterona. Nadalje, za žene je iznimno bitno da ojačaju svoje ruke jer su s godinama sklonije puno većem riziku od osteoporoze. Kako bi povećale gustoću kostiju (iako mogu pokušati i s određenim dodacima prehrani) je upravo dizanje utega.


Ne moraju oni biti iste težine s kojima rade muškarci, ali se zasigurno ne bi trebale ni bojati podizanje nešto veće težine. Već sam pisao o mišićima ruku pa onda neću trošiti vrijeme na pisanje koje su mišići podlaktice, mišići nadlaktice jer nekako smatram da smo to već apsolvirali, već ponuditi neki jednostavniji program koji je prvenstveno namijenjen ženama, ali ga definitivno i muškarci mogu uvesti u svoju fitness rutinu, naravno, uz nešto veće težine.


Za početak, bilo bi sjajno trenirati ruke tri puta tjedno po 60-90 minuta, ovisno o vašim fitness navikama i razini vježbanja. Treninzi snage isto su tako dobrodošli, ali ovdje ću se usmjeriti na program baziran isključivo na vježbanju ruku. Osim u teretani, program je dobrodošao i za kućnu atmosferu jer će vam za vježbanje biti potrebne, osim volje i motivacije za lijepim rukama, bučice i eventualno prostirka. Ako kojim slučajem i nemate bučice ili s vremenom prerastete početni program i poželite povećati mišićnu masu, lako je to moguće učiniti i s plastičnim bocama i pijeskom ili pak vodom – improvizirajte kako god želite.


Kao i u svakom programu, osnovno je pravilo dobro istezanje ruku. Odvojite za ovo vrijeme kako biste spriječili eventualne ozljede ili upalu mišića.


STOJEĆE V PODIZANJE - Držite bučicu u svakoj ruci i stanite s nogama u širini ramena, rukama sa strane, dlanovima unutra. S ispravljenim rukama, ali ne zaključanim, podignite utege dijagonalno ispred sebe tako da vam ruke tvore V oblik, paralelno s podom. Zadržite jednu sekundu, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite 12 do 15 ponavljanja.

POTISAK ZA RAMENA S BUČICAMA - Stanite uspravno i držite leđa uspravno. Držite bučicu u svakoj ruci, uz ramena, hvatom preko ruke. Palčevi su s unutarnje strane, a zglobovi prstiju okrenuti prema gore. Izdahnite dok kontroliranim pokretom podižete utege iznad glave.Zastanite nakratko na vrhu pokreta.Udahnite i vratite bučice na ramena. Opet, 12 do 15 ponavljanja.


TRICEPS PRETKLON - Stanite sa savijenim koljenima i lagano se nagnite naprijed, s bučicom u svakoj ruci. Držeći leđa ravnima, savijte ruku koja drži bučicu za 90 stupnjeva u laktu tako da vam tricepsi budu u ravnini s leđima, a bicepsi okomiti na pod. Angažirajte svoju jezgru i tricepse i zglob u laktu, podižući bučicu gore i natrag dok pokušavate ispraviti ruku. Samo se pomiče lakat, kad ruka bude ravna pauzirajte i vratite se na 90 stupnjeva.

EKSTENZIJA TRICEPSA IZNAD GLAVE – Uzmite jednu težu bučicu u položaju širine ramena. Podignite ju preko glave sve dok obje ruke u potpunosti ne budu ispružene. Dlan vam treba biti okrenut prema gore. Iz ovog početnog položaja spustite bučice (držite nadlaktice blizu glave) polukružnim pokretom iza glave. Neka vam podlaktice dodiruju bicepse.Vratite se u početni položaj pomoću snage tricepsa kako biste podigli bučice. 12 do petnaest ponavljanja.

PREGIB BICEPSA S BUČICAMA – Ovo je najpoznatije – noge su u širini kukova, mišići trbuha zategnuti, bučice ispred bedara, zategnuti dlanovi. Stisnite bicepse i savijte ruke s utezima prema ramenima.Držite laktove nepomično i samo podignite težinu Polako spuštajte utege, držeći lagano savijanje u laktovima na dnu. 12 do 15 ponavljanja.

LET S BUČICAMA – ovo si predočite kao da pokušavate poletjeti s bučicama u rukama, lagano savinutih koljena. 12 do 15 ponavljanja.


DIPSEVI – ili propadanja, za ovo vam ne trebaju bučice izvodite ih s vlastitom težinom. Ruke držite u podlozi, savijajući laktove lagano podižete ravno tijelo u zrak i ponavljate 12 do 15 puta.


SKLEKOVI – ne treba posebno objašnjavati, 12 do 15. puta.

OBRNUTI BICEPS PREGIB – 12 do 15. ponavljanja

ZADRŽAVANJE PREGIBA – u ovoj je vježbi ključno da podižete bučice, ali da ih što je moguće sporije vraćate na početnu poziciju. Isto 12 do 15 ponavljanja.

Inače, ove vježbe tek su primjer onoga što možete raditi s rukama i naravno, ova ponavljanja možete s vremenom i povećavati. Učinke ćete vrlo brzo vidjeti, i uživati u lijepo oblikovanim rukama.


Categories: