Pitaj me

ovdje 

Moj novi članak i izazov za vas

0

 

Najčešće greške u teretani i veliki izazov za sve


http://www.building-body.com/najcesce-greske-teretani-veliki-izazov/


Kao osobni trener, većinu radnog vremena provodim u teretani i svaki se put iznova šokiram brojem pogrešnih izvedbi nekih od osnovnih vježbi. Pogađate, tu listu najčešćih grešaka predvode vježbe poput mrtvog dizanja, čučnja, bencha, veslanja u pretklonu…mahom višezglobne vježbe u koje je potrebno uključiti cijelo tijelo. I u cijeloj toj priči dva su najgora horora: što greške rade vježbaći sa stažom i što ih rade s prilično velikim kilažama. Za mnoge od njih me čudi da već nisu završili na hitnoj s teškim ozljedama.

Najžalosnije je što nije pitanje hoće li se ozlijediti, već kad će se ozlijediti. Dakle, početnicima nije za zamjeriti pogreške, logično je da će rijetki iz prve svladati komplicirani pokret, no dok su voljni učiti i razvijati se, za njih nema zime. No, oni, koji su vježbu usvojili krivo i rade je tako, povećavajući opterećenja, e ti su problematični. Najgore od svega je što misle da su u pravu i čak imaju poriv (jer ipak su oni već dugo oko utega) ispravljati ljude (najčešće žene) koji rade ispravno, uvjeravajući ih da griješe. No, krenimo redom, od tzv. „Svetog Trojstva“ svakog ozbiljnijeg vježbača u teretni: Mrtvog dizanja, čučnja i bencha!

loncar22

Ako je čučanj kralj svih vježbi, mrtvo dizanje je u najmanju ruku kraljica. I vježba koja će vam omogućiti razvoj prilične snage, ali, samo jedan krivi pokret može vas trajno udaljiti iz teretane. A upravo je mrtvo dizanje vježba koju se najviše „siluje“ i na kojoj se rade najveće pogreške. Kako ih izbjeći i sačuvati leđa od ozljede? Stvar je u pravilnoj izvedbi. Ne natrpavajte kilažu dok ne usvojite ispravno izvođenje vježbe jer pri ovom složenom pokretu na lumbalnom dijelu leđa ogroman je pritisak i samo jedan trzaj može rezultirati teškom ozljedom.

Ako nemate koga zamoliti da vam pokaže ispravno izvođenje, na YouTubeu možete pronaći detaljne videe s objašnjenjem, a pri samoj izvedbi – gledajte se u ogledalo. Da, ogledala u teretani služe upravo za to – kao korektiv, a ne za naslikavanje selfieja! Najčešće greške koje pri izvođenju ove vježbe viđam na svakodnevnoj bazi su sljedeće: šipka je predaleko od nogu i vježbač teret cijelom putanjom nosi umjesto da ga vuče. Nadalje, česta greška je pretjerani otklon unazad.

Da, treba stisnuti gluteus, ali završetak pokreta je kad ste uspravni, a ne nakošeni unazad. Ista stvar događa se i s ramenima koja mnogi povlače previše unazad. Česta greška su i loše postavljena (zgrbljena) leđa, koja pri većim težinama izgledaju kao da će puknuti! Upotreba ruku pri podizanju također se često viđa. U mrvom dizanju ruke imaju ulogu držača, poluge, a ne sile. Lista grešaka prilično je duga, ali ove navedene najčešće su i najopasnije. Ponavljam, puno je lakše u startu pravilno svladati vježbu nego je korigirati ako već duže vrijeme radite pogrešno. Prepoznajete li se u nekom od opisanih slučajeva, obavezno potražite pomoć i ispravite izvedbu prije nego li se vaša dizačka karijera nasilno prekine!

loncar33

Druga najčešće viđena greška odnosi se na čučanj. I ovdje je riječ o vježbi koja vam omogućuje podizanje zavidnih kilaža, ali mogućnost ozljede pri nepravilnoj izvedbi jako je velika. Naime, kod čučnja veliko je opterećenje na cijeli lokomotorni sustav, prije svega na kralježnicu i zglobove, posebice koljena. Greške koje viđamo su odgurivanje s prstima, koljena koja ulaze unutra i daleko premašuju projekciju stopala, iskrivljena leđa koja se pigaju pod teretom, šipka koja je postavljena na vrat… Molim vas, ali molim, nemojte na leđa natrpavati velike kilaže kako biste fascinirali trening partnera ili teretanu svojom snagom, ako niste svladali pravilno izvođenje… Napravite, ako treba tisuću bodyweight čučnjeva dok ne usavršite formu, iznenadit će vas promjena, posebice ako ste dosad radili pogrešno.

loncar4

Muškoj populaciji omiljeni bench press puno je više od vježbe, to je mjesto druženja i nadmetanja. Svojevrsni šank onima koji predano vježbaju! A kao i u birtiji, i na ovom šanku ima proklizavanja – lopatice koje su pogrešno postavljenje, leđa u neprirodnom položaju, preširok ili preuzak hvat, guranje tricepsom i ramenom umjesto stimulacije prsnih mišića… Više do svih spomenutih vježbi, bench pogađa muški ego i zato vam, dobronamjerno govorim, posvetite se formi, kad je usavršite i kilaže će rasti, a mogućnost ozljede bit će minimalna.

Uz ove tri vježbe, grešaka je još puno i brojne su, no ipak manje opasne po zdravlje. Ipak, moram još istaknuti sljedeće jer su jednostavno bolne i za gledati!

Dogodi li vam se kad-kad da uđete u teretanu i da uočite nekog kako radi neku vježbu, uglavnom neartikuliranih pokreta, i da iz prve ne možete zaključiti o kojoj bi tu vježbi trebalo biti riječ? E, pa ja to najčešće viđam kod veslanja u pretklonu. Puno češće ta vježba izgleda kao mješanac mrtvog dizanja i pa, piganja kod kiropraktičara. Nemojte natezati šipku nekontrolirano i u svim smjerovima. Vjerujte, nije poanta veslati sa 150 kila tako da vam trpi kralježnica, ne, želite stimulirati latissimus, a ne dobiti išijas.

Još su dvije vježbe koje kad se krivo izvode izazivaju suze u očima. Obje su (pre)često zanemarivane u rutini, a riječ je zgibovima i sklekovima. Kod prvih, najčešće je pogrešan već i početni stav, s rukama preusko postavljenim, s trzajevima i gdje se rade „na silu“ pri čemu se stvara ogroman stres na ramena. Druga vježba koju se često zlostavlja lošom izvedbom jest sklek. Osvrnete li se oko sebe u teretani i ako čak i uspijete pronaći nekog da radi sklekove (sretno s tim), u 90 posto slučajeva bit će krivo izvedeni – propalih leđa, ruku postavljenih preširoko, iskrivljene vratne kralježnice…

Kako bih vas motivirao da ove dvije vježbe izvodite češće (a vjerujte, trebate) i još važnije, pravilno, pripremio sam vam malo iznenađenje. Dakle, idućeg ponedjeljka izazvat ću sve vas tamo vani koji marljivo vježbate u jednom zanimljivom natjecanju. Pripremio sam vam i nagrade, a sudjelovati mogu i cure i dečki. Do tad, pogledajte video u kojem vam pokazujem kako izvoditi pravilno zgibove i sklekove i vježbajte kako biste za sedam dana mogli dati svoj maksimum i biti pobjednikom izazova koja je za vas, glavom i bradom, kreirao Marko Lončar!

Izazov:

10 zgibova + 10 sklekova i tako u krug do otkaza bez pauze!!!

(Način izvođenja… napraviti 10 fiksnih zgibova bradom do šipke te odmah iza istih idu 10 pravilnih sklekova s tim da je naglasak prsima dotaknuti pod i tako u krug do otkaza – SRETNO)

Nagrada:

Majica za trening s natpisom Building-body.com, jedan shaker, 4 motivirajuće narukvice te 1kg Impact Whey proteina.

Video Player

 

Categories: